Zdrava hrana i praćenje dijete

Zdrava ishrana je raznovrsna i sadrži sve vrste namirnica, raspoređenih tokom dana u više obroka.
Kod narušenog zdravstvenog stanja, propisuju se dijete i dijetoterapije radi sprečavanja daljeg razvoja bolesti i/ili ublažavanja tegoba.
Pored izrade dijetoterapijskog plana ishrane u program je uključena redovna kontrola, psihološka podrška kako zbog praćenja napretka, tako i ispravljanja eventualnih nepravilnosti.

Za starije osobe, dobrobiti zdrave ishrane uključuju povećanu mentalnu oštrinu, otpornost na bolesti, viši nivo energije i bolje upravljanje hroničnim zdravstvenim problemima. Kako starimo, ishrana takođe može biti ključ pozitivnog stava i tako ostajemo u emocionalnoj ravnoteži, ali zdrava ishrana nije nužno povezana sa ishranom i žrtvovanjem. Zdrava ishrana za starije osobe sastoji se od sveže, raznovrsne hrane, kreativnosti u kuhinji i jedenja sa prijateljima.

Koliko kalorija treba starijim osobama?

Koristite sledeće kao smernice:

Žena iznad 50 godina koja:

nije fizički aktivna treba oko 1600 kalorija dnevno,

je malo fizički aktivna treba joj oko 1800 kalorija dnevno

je veoma aktivna treba oko 2000 kalorija dnevno

Muškarac stariji od 50 godina koji:

nije fizički aktivne potrebe oko 2000 kalorija dnevno

je Malo fizički aktivne potrebe 2200-2400 kalorija dnevno

je veoma aktivan treba oko 2400-2800 kalorija dnevno

Naravno, uravnotežena ishrana je više od brojanja kalorija. Postoji mnogo drugih aspekata stvaranja zdravog načina života.

Koje namirnice trebaju konzumirati starije osobe?

Starije osobe se mogu odmah osjećati bolje i ostati zdravi u budućnosti odabiranjem zdrave hrane. Balansirana dijeta i fizička aktivnost doprinose zdravijem životu i jačaju nezavisnost kako starite.

Smjernice zdrave prehrane za starije osobe:

• Voće – fokusirajte se na cijelo voće više nego na sokove za više vitamina i vlakana i jedite oko 2 porcije svaki dan.
• Povrće – boja je vrlo važna u ovoj kategoriji. Odaberite tamno povrće bogato antioksidansima, lisnato zeleno povrće poput špinata, prokule ili narančasto i žuto povrće poput mrkvi, tikvica i slatkog krumpira. Od 2 do 3 porcije svakog povrća će uvelike pomoći vašem organizmu.
• Kalcij – održavanje vaših kostiju zdravima ovisi o adekvatnom unosu kalcija za sprječavanje osteoporoze i fraktura kostiju. Starije osobe trebaju oko 1,200 mg kalcija svaki dan kroz mlijeko, jogurt ili sir.
• Žitarice – budite pametni sa unosom ugljikohidrata i odaberite cjelovite žitarice za više vlakana i vitamina. Starije osobe trebaju 6-7 unca žitarica svaki dan (jedna unca je oko 1 kriška kruha).
• Proteini – starije osobe trebaju oko 0.5 grama po kilogramu tjelesne težine. Jednostavno prepolovite vašu tjelesnu težinu kako bi saznali koliko grama trebate. Žena od 130 kilograma trebat će oko 65 grama proteina dnevno. Porcija tune, na primjer, ima oko 40 grama proteina. Mijenjajte vaše izvore proteina sa ribom, grahom, graškom, orašastim plodovima, mlijekom, jajima i sirom.

Potrebni vitamini i minerali za starije osobe:

• Voda – starije osobe su sklone dehidraciji zbog toga što naše tijelo s godinama gubi mogućnost reguliranja razine tjelesne tekućine i osjećaj žeđi slabi. Ostavite poruku na mjestu gdje najčešće boravite, ona će vas podsjećati da popijete barem jedan gutljaj vode svaki sat i uz obroke kako bi izbjegli infekcije mokraćnog sustava, zatvor ili čak zbunjenost.
• Vitamin B – nakon što pređete 50 godina, vaš želudac proizvodi manje želučane kiselina što nedovoljno apsorbira Vitamin B12 koji je potreban da održi krv i živce vitalnima. Nabavite preporučeni dnevni unos B12 (2.4 mcg) iz obogaćene hrane ili izvora tog vitamina.
• Vitamin D – većinu vitamina D dobijemo iz izlaganja suncu i određene hrane. S godinama, naša koža postaje manje efektivna u sintetiziranju vitamina D pa se svakako konzultirajte s liječnikom o dopunjavanju vaše prehrane sa obogaćenom hranom ili multivitaminima.

Savjeti za zdravu prehranu

Jednom kada se naviknete jesti tešku hranu vaše telo će biti sporo i tromo ako jedete manje nego obično. Evo kako da steknete naviku zdrave prehrane.

• Smanjite so kako bi sprečili zadržavanje vode i visok krvni pristisak. Potražite proizvode s oznakom „nizak procenat soli“ i začinite jela sa belim lukom i drugim začinima umesto sa soli.
• Dodajte vlakna kako bi izbegli zatvor, smanjili rizik odhroničnih bolesti i duže osećali sitost. Vlakna možete dobiti iz hrane poput sirovog voća i povrća, celovitih žitarica i pasulja.
• Izbjegavajte loše ugljenehidrate – ti loši ugljenihidrati su hrana poput belog brašna, rafiniranog šećera i bele riže. Loši ugljenihidrati se brzo probavljaju i dovode do stvaranja šiljaka u krvi i kratkotrajnu energiju. Za više energije i stabilnu visinu šećera u krvi odaberite dobre ugljenihidrati poput celovitih žitarica, pasulja, voća i povrća.
• Tražite skriveni šećer – takav šećer može biti sakriven u hrani poput hleba, limenkama supe i povrća, umaku za testeninu, pire krompiru, smrznutim večerama, brzoj hrani i kečapu. Odlučite se za sveže ili smrznuto povrće umesto konzervirane robe i odaberite proizvode koji su bez šećera ili sa malo šećera poput tortilja, testenine, hleba i sladoleda.
• Kuvajte pametno – najbolji način da pripremite povrće je na pari ili u maslinovom ulju koje čuva hranjive sastojke.
• Stavite pet boja na vaš tanjir – to je savjet iz Japanske kulture kuhanja koja vas uči da na tanjiru uvijek imate pet boja. Voće i povrće u bogatim bojama odgovaraju bogatim hranjivim sastojcima. (primer: kupine, dinje, slatki krompir, spanać, papričice, tikvice).